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L'envie va passer. On la traverse ensemble.

Une envie dure 10 à 20 minutes, avec un pic de 3 à 5 minutes. Tu n'as pas à la faire disparaître : juste à ne pas y répondre tout de suite.

Prêt ?

Respiration 4-7-8 : inspire 4 s, retiens 7 s, expire 8 s. Quatre cycles suffisent pour faire redescendre le pic.

Pendant que ça redescend

Le délai

Regarde l'heure. Décide de ne rien faire pendant 10 minutes. Pas « jamais » — juste 10 minutes. Réévalue ensuite.

L'ancrage 5-4-3-2-1

Nomme 5 choses que tu vois, 4 que tu entends, 3 que tu touches, 2 que tu sens, 1 que tu goûtes. Ton attention quitte l'envie.

Le corps

Un grand verre d'eau froide, 20 squats ou trois minutes de marche. Bouger coupe court à la boucle mentale.

Parler

Écris ce que tu ressens à quelqu'un — un proche, ou le coach IA si tu as un compte. Formuler l'envie la rend plus petite.

Parler au coach IA Faire le test de dépendance

Si tu es en danger ou en détresse : Belgique 107 (Télé-Accueil, 24h/24) · France 3114. En cas d'urgence vitale : 112.