10-20 min
durée moyenne d’un craving
92%
passent sans consommer
7
techniques prouvées
24/7
Coach IA SOS
Comprendre le craving : pourquoi l’envie est si puissante
Un craving n’est pas simplement « avoir envie ». C’est une activation intense du circuit de récompense dans votre cerveau. Votre amygdale envoie un signal d’urgence : « Tu as besoin de ça. Maintenant. »
Ce signal est trompeur. Votre cerveau réagit comme si votre survie en dépendait, alors que ce n’est pas le cas. Comprendre cela est déjà un premier pas pour résister.
La bonne nouvelle : un craving a un début, un pic et une fin. Si vous ne cédez pas pendant 15-20 minutes, l’intensité redescend naturellement.
Technique 1 : La règle des 10 minutes
Quand le craving arrive, dites-vous : « J’attends 10 minutes. » Pas « J’arrête pour toujours », juste 10 minutes. C’est gérable.
Pendant ces 10 minutes, changez d’activité, de lieu ou de position. Le simple fait de bouger physiquement interrompt le circuit neurologique.
💡 Si après 10 minutes l’envie est encore là, recommencez. « Encore 10 minutes. » La plupart du temps, elle a déjà diminué.
Technique 2 : La respiration 4-7-8
Cette technique active le système nerveux parasympathique et réduit le cortisol (hormone du stress) en 60 secondes :
- Inspirez par le nez pendant 4 secondes
- Retenez votre souffle pendant 7 secondes
- Expirez lentement par la bouche pendant 8 secondes
- Répétez 3 à 4 cycles
Technique 3 : Le surf de l’envie (Urge Surfing)
Développée par le Dr. Alan Marlatt, cette technique consiste à observer l’envie sans y répondre, comme un surfeur observe une vague :
Fermez les yeux. Localisez l’envie dans votre corps. Décrivez-la intérieurement : « C’est chaud dans ma poitrine. Mon estomac se serre. » Observez comment elle monte, atteint un pic, puis redescend naturellement.
L’envie n’est pas un ordre. C’est une vague. Et toutes les vagues finissent par retomber.
Technique 4 : La méthode des 4D
Quand le craving frappe, appliquez les 4D :
- Delay (Retarder) : Attendez. L’envie va passer.
- Distract (Se distraire) : Changez d’activité immédiatement.
- Drink (Boire) : Un grand verre d’eau. Le corps confond souvent soif et envie.
- Deep breathing (Respirer) : 3 cycles de respiration profonde.
Technique 5 : L’ancrage sensoriel
Ramenez votre attention dans le présent en activant 5 sens :
- 5 choses que vous voyez
- 4 choses que vous touchez
- 3 choses que vous entendez
- 2 choses que vous sentez (odorat)
- 1 chose que vous goûtez
💡 Cette technique interrompt la boucle obsessionnelle du craving en forçant votre cerveau à traiter d’autres informations.
Technique 6 : L’activité de remplacement immédiate
Préparez à l’avance 3 activités de remplacement que vous pouvez faire en moins de 2 minutes :
- 20 squats ou pompes (la décharge physique calme le système nerveux)
- Appeler quelqu’un (la connexion sociale active un circuit concurrent)
- Mâcher un chewing-gum intense (menthe poivrée — la stimulation orale redirige l’envie)
- Écrire 3 lignes dans votre journal (externaliser l’émotion la diminue)
Technique 7 : Le bouton SOS du coach IA
Quand rien d’autre ne marche, utilisez le bouton SOS de l’app AddictionFree. Le coach IA vous guide en temps réel à travers un protocole d’urgence personnalisé :
Il connaît vos déclencheurs, votre historique et vos techniques préférées. C’est comme avoir un thérapeute dans votre poche, disponible 24/7.
Quel est votre niveau d’addiction ?
Ce que le programme inclut
Bouton SOS Craving
En 1 clic, le coach IA vous guide à travers un protocole anti-craving personnalisé.
Tracker d’envies
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Respiration, méditation et relaxation musculaire accessibles instantanément.
Plan de prévention
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Questions fréquentes
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